martes, 22 de noviembre de 2011

Resistencia aeróbica

La resistencia aeróbica, según Chema Arguedas,  es un esfuerzo que abarca entre un 60% y un 80% de la frecuencia cardíaca máxima, este es el porcentaje que más nos interesa.

Modifica todo el sistema cardiovascular, y es la fuente para una buena base. Con este entrenamiento multiplicamos el número de mitocondrias en las células, que son a la postre las que ayudan a los ácidos grasos a transformarse en energía.

De esta forma habituamos a nuestro organismo a consumir preferentemente grasa, antes que glucógeno.

Potenciación del metabolismo lípido. Este tipo de entrenamiento es para asegurarnos que toda la energía que necesitemos provenga de los ácidos grasos libres. Las próximas salidas de los domingos serán para desarrollar la resistencia aeróbica. Para conseguir esto, lo mejor es la Potenciación del metabolismo lípido.

Así que, como decía los domingos de estos próximos 3 meses, tenemos que salir, mejor en ayunas, comer a las dos horas poca cantidad de hidratos, con una cadencia alta, aproximadamente unas 90 pps, se consigue con el plato mediano y entre la cuarta y la sexta corona en llano, teniendo mucho cuidado de no sobrepasar el 80% de la frecuencia cardíaca máxima, y no bajar del 60%. Para una persona con una frecuencia cardíaca máxima de 192, estamos hablando de entre 115 y 135.

Pero, ojo, como son tres meses, es aconsejable no sobrepasar el 70% en el primer mes, el 75%, el segundo mes y el 80%, el tercer mes.

La fuente de referencia básica para esta entrada ha sido del libro Planifica tus pedaladas. Guía de entrenamiento de un ciclista, de Chema Arguedas Lozano, recomiendo su lectura ya que esta entrada es solo un atisbo de todo lo que contiene.

Hala! a entrenar!

ACTUALIZACIÓN DE LA ENTRADA


Todavía hay ciclistas que piensan que realizar un entrenamiento en ayunas es con el objetivo de quemar grasa y así afinar más. Esto no es así, y no se afina más por ello. En la primera hora se estima que los ácidos grasos proporcionan el 45% de la energía, el 65% en la segunda hora y es a partir de la tercera hora cuando proporcionan el 95% de la energía.

ENTRENO EN AYUNAS: lo más importante de todo es no sobrepasar una determinada intensidad.
-Hace falta tener un mínimo de preparación de base. La falta de adaptación cardiovascular por falta de un entrenamiento correcto o encontrarse ene las primeras semanas de entrenamiento, hace que las pulsaciones suban demasiado al mínimo esfuerzo y se sobrepase el umbral aeróbico con mucha facilidad. El umbral aeróbico marca la frontera a partir de donde comenzamos a consumir glucosa, además de grasas.

-Antes de salir a entrenar, sólo podrás tomar un café sólo o un té, siempre que no eches azúcar.

-En el bidón sólo agua. Las bebidas isotónicas contienen azúcares.

-Recomendable llevar algo de comida por si pudieses sufrir un bajón.

¿Cómo se realiza en entrenamiento en ayunas?

El entrenamiento en ayunas se realizará en el periodo de acondicionamiento general a partir de la cuarta semana en adelante.

-No sobrepasar el umbral aeróbico. Sino sabes dónde se encuentra, se aconseja trabajar entre el 60%-65% de la f.c.máx, aunque posiblemente se encuentre próximo al 70% de la f.c.máx.

-A partir de las 2h de entrenamiento en adelante, es cuando gana en efectividad.

Fdo. Paco

12 comentarios:

Miki dijo...

cierto es que se recomiendan los entrenamientos en ayunas a partir del segundo mes, pero me puede las ganas de llegar allí, jeje

Miki dijo...

23 nov 11, 10:10
MUNDO: Haber, si lo unico que hay que hacer es darle a los pedales y pálante o quieto entre cuatro paredes.
23 nov 11, 10:02
Paco: A mi no me gusta: mejor desayunar, aunque poco, no añadir azucares al bidón y hacer entrenos largos.
23 nov 11, 10:02
Paco: Y no debe soprepasarse el umbral aeróbico (no el anaeróbico). O sea, no más del 70% de FC max.
23 nov 11, 10:01
Paco: Cuidado con los entrenos en ayunas: ¡nunca antes de la 4 semana de acondicionamiento!

Paco dijo...

Todavía hay ciclistas que piensan que realizar un entrenamiento en ayunas es con el objetivo de quemar grasa y así afinar más. Esto no es así, y no se afina más por ello. En la primera hora se estima que los ácidos grasos proporcionan el 45% de la energía, el 65% en la segunda hora y es a partir de la tercera hora cuando proporcionan el 95% de la energía.

ENTRENO EN AYUNAS: lo más importante de todo es no sobrepasar una determinada intensidad.
-Hace falta tener un mínimo de preparación de base. La falta de adaptación cardiovascular por falta de un entrenamiento correcto o encontrarse ene las primeras semanas de entrenamiento, hace que las pulsaciones suban demasiado al mínimo esfuerzo y se sobrepase el umbral aeróbico con mucha facilidad. El umbral aeróbico marca la frontera a partir de donde comenzamos a consumir glucosa, además de grasas.

-Antes de salir a entrenar, sólo podrás tomar un café sólo o un té, siempre que no eches azúcar.

-En el bidón sólo agua. Las bebidas isotónicas contienen azúcares.

-Recomendable llevar algo de comida por si pudieses sufrir un bajón.

¿Cómo se realiza en entrenamiento en ayunas?

El entrenamiento en ayunas se realizará en el periodo de acondicionamiento general a partir de la cuarta semana en adelante.

-No sobrepasar el umbral aeróbico. Sino sabes dónde se encuentra, se aconseja trabajar entre el 60%-65% de la f.c.máx, aunque posiblemente se encuentre próximo al 70% de la f.c.máx.

-A partir de las 2h de entrenamiento en adelante, es cuando gana en efectividad.

Miki dijo...

Gracias por las correcciones :)

Miki dijo...

si te parece paco, incluyo toda la información del comentario para que no se quede coja la entrada

MIGUEL dijo...

HAS LO QUE YO DIGA Y NO LO QUE YO HAGA
Esa si no mal recuerdo fue la contestacion de CHEMA a la pregunta de ¿tu haces lo de metabolizacion de lipidos?

Miki dijo...

jajaja, un clásico refrán español

Miki dijo...

Respuesta en el foro a lo que estamos hablando (viene como anillo al dedo)

planificatuspedaladas acaba de responder a un tema al cual estás suscrito, titulado - libro de entrenamiento de planificatuspedaladas - en el foro Medicina deportiva, entrenamientos y alimentación en Foro MTB . com.

Este tema está localizado en:
http://www.foromtb.com/showthread.php/362900-libro-de-entrenamiento-de-planificatuspedaladas?goto=newpost

Este es el mensaje que acaba de ser publicado:
***************

---Cita (Autor BurgOBikE)---
Buenas a tod@s.

En la potenciación de lípidos se debe salir en ayunas. No podemos tomar ni un mísero cafe sólo ??

Y si la salida es de 3 horas. Tendría que comer algo a partir de las 2 horas y media ?? o no tomar absolutamente nada, excepto agua.

Saludos y gracias.
---Fin de cita---
Claro que puedes o un te, siempre que sea sin azucar. Además potencias la lipólisis o utilización de ácidos grasos. Para avituallarte agua y comer sólo si tienes bajón importante. Las sensaciones al final no suelen ser muy buenas por la baja glucosa existente, pero se puede aguantar. Importante tomar zumos azucarados al llegar y si quieres un batido de proteínas, perfecto. Un saludo

José Javier Torres Martinez dijo...

PEPEJA, Entonces mi pregunta es ¿ Y si echas un quiqui mañanero, que cojones pasa con los lipidos ? ya no se puede salir a pedalear o que?. Es broma, yo opino despues de haber estudiao bastante sobre fisiologia del ejercicio que hay muchos factores que intervienen en el rendimiento, cada organismo es distinto, aunque existen unos paramentros comunes en todos, pero mi opinion es que no hay que obsesionarse con esto ni hacer caso a todo lo que se dice, hay que escuchar al cuerpo y trabajar y entrenar por sensaciones evidentemente obligandose, aunque es importante saber que es lo correcto. Un Saludo

Miki dijo...

Gracias por tus consejos, Pepeja, si, si al final lo importante es las sensaciones que tienes

Alfonso dijo...

Yo creo que además este verano teníamos que intentar hacer unas inmersiones a unos 50 m de profundidad, para que se nos hagan los pulmones como los de una ballena, jeje.

Miki dijo...

seabike?:P