La resistencia aeróbica, según Chema Arguedas, es un esfuerzo que abarca entre un 60% y un 80% de la frecuencia cardíaca máxima, este es el porcentaje que más nos interesa.
Modifica todo el sistema cardiovascular, y es la fuente para una buena base. Con este entrenamiento multiplicamos el número de mitocondrias en las células, que son a la postre las que ayudan a los ácidos grasos a transformarse en energía.
De esta forma habituamos a nuestro organismo a consumir preferentemente grasa, antes que glucógeno.
Potenciación del metabolismo lípido. Este tipo de entrenamiento es para asegurarnos que toda la energía que necesitemos provenga de los ácidos grasos libres. Las próximas salidas de los domingos serán para desarrollar la resistencia aeróbica. Para conseguir esto, lo mejor es la Potenciación del metabolismo lípido.
Así que, como decía los domingos de estos próximos 3 meses, tenemos que salir, mejor en ayunas, comer a las dos horas poca cantidad de hidratos, con una cadencia alta, aproximadamente unas 90 pps, se consigue con el plato mediano y entre la cuarta y la sexta corona en llano, teniendo mucho cuidado de no sobrepasar el 80% de la frecuencia cardíaca máxima, y no bajar del 60%. Para una persona con una frecuencia cardíaca máxima de 192, estamos hablando de entre 115 y 135.
Pero, ojo, como son tres meses, es aconsejable no sobrepasar el 70% en el primer mes, el 75%, el segundo mes y el 80%, el tercer mes.
La fuente de referencia básica para esta entrada ha sido del libro Planifica tus pedaladas. Guía de entrenamiento de un ciclista, de Chema Arguedas Lozano, recomiendo su lectura ya que esta entrada es solo un atisbo de todo lo que contiene.
Hala! a entrenar!
ACTUALIZACIÓN DE LA ENTRADA
Todavía hay ciclistas que piensan que realizar un entrenamiento en
ayunas es con el objetivo de quemar grasa y así afinar más. Esto no es
así, y no se afina más por ello. En la primera hora se estima que los
ácidos grasos proporcionan el 45% de la energía, el 65% en la segunda
hora y es a partir de la tercera hora cuando proporcionan el 95% de la
energía.
ENTRENO EN AYUNAS: lo más importante de todo es no sobrepasar una determinada intensidad.
-Hace
falta tener un mínimo de preparación de base. La falta de adaptación
cardiovascular por falta de un entrenamiento correcto o encontrarse ene
las primeras semanas de entrenamiento, hace que las pulsaciones suban
demasiado al mínimo esfuerzo y se sobrepase el umbral aeróbico con mucha
facilidad. El umbral aeróbico marca la frontera a partir de donde
comenzamos a consumir glucosa, además de grasas.
-Antes de salir a entrenar, sólo podrás tomar un café sólo o un té, siempre que no eches azúcar.
-En el bidón sólo agua. Las bebidas isotónicas contienen azúcares.
-Recomendable llevar algo de comida por si pudieses sufrir un bajón.
¿Cómo se realiza en entrenamiento en ayunas?
El entrenamiento en ayunas se realizará en el periodo de acondicionamiento general a partir de la cuarta semana en adelante.
-No
sobrepasar el umbral aeróbico. Sino sabes dónde se encuentra, se
aconseja trabajar entre el 60%-65% de la f.c.máx, aunque posiblemente
se encuentre próximo al 70% de la f.c.máx.
-A partir de las 2h de entrenamiento en adelante, es cuando gana en efectividad.
Fdo. Paco
