Bkool

Información y trabajo realizado por el usuario Kokk0 de foromtb

Tablas de Rodillo (3+1)

Periodo ACONDICIONAMIENTO

1 semana
1 dia 10 min. 65%, 25 min. 70%, 10 min. 65%
2 dia 10 min. 65%, 30 min. 70%, 10 min. 65%
3 dia 10 min. 65%, 25 min. 70%, 10 min. 65%
4 dia 1 h 45 min. 70%

2 semana
1 dia 10 min. 65%, 30 min. 70%, 10 min. 65%
2 dia 10 min. 65%, 35 min. 70%, 10 min. 65%
3 dia 10 min. 65%, 5 min. 70%, 5 min. 75%, 5 min. 70%, 5 min. 75%, 5 min. 70%, 5 min. 75%,10 min. 65%
4 dia 2 h 15 min. 70%

3 semana
1 dia 10 min. 65%, 5 min. 70%, 5 min. 75%, 5 min. 70%, 5 min. 75%, 5 min. 70%, 5 min. 75%, 5 min. 70%, 10 min. 65%
2 dia 10 min. 65%, 10 min. 70%, 5 min. 75%, 10 min. 70%, 5 min. 75%, 10 min. 70%, 10 min. 65%.
3 dia 10 min. 65%, 5 min. 70%, 5 min. 75%, 5 min. 70%, 5 min. 75%, 5 min. 70%, 5 min. 75%, 5 min. 70%, 10 min. 65%
4 dia 45 min. 65%, 60 min. 75%, 45 min. 65%

4 semana
1 dia 10 min. 65%, 5 min. 70%, 5 min. 75%, 5 min. 70%, 5 min. 75%, 5 min. 70%, 5 min. 75%, 5 min. 70%, 5 min. 75%, 10 min. 65%
2 dia 10 min. 65%, 10 min. 70%, 10 min. 75%, 5 min. 70%, 10 min. 75%, 5 min. 70%, 10 min. 65%.
3 dia 10 min. 65%, 5 min. 70%, 5 min. 75%, 5 min. 70%, 5 min. 75%, 5 min. 70%, 5 min. 75%, 5 min. 70%, 5 min. 75%, 10 min. 65%
4 dia 45 min. 65%, 60 min. 70-75%, 45 min. 65%

5 semana
1 dia 10 min. 65%, 10 min. 70%, 40 min. 75%, 10 min. 65%
2 dia 10 min. 65%, 10 min. 70%, 30 min. 75%, 10 min. 65%
3 dia 10 min. 65%, 10 min. 70%, 40 min. 75%, 10 min. 65%
4 dia 2 h 45 min. 70-75%

6 semana
1 dia 10 min. 65%, 10 min 70%, 45 min. 75%, 10 min. 65%
2 dia 10 min. 65%, 10 min 70%, 40 min. 75%, 10 min. 65%
3 dia 10 min. 65%, 10 min 70%, 45 min. 75%, 10 min. 65%
4 dia 3 h. 70-75%

7 semana
1 dia 10 min. 65%, 10 min. 70%, 10 min. 75%, 2 min. 80%, 5 min. 75%, 2 min. 80%, 5 min. 75%, 2 min. 80%, 5 min. 75%, 2 min. 80%, 5 min. 75%, 2 min. 80%, 10 min. 75%, 10 min. 65%
2 dia 10 min. 65%, 10 min. 70%, 10 min. 75%, 2 min. 80%, 5 min. 75%, 2 min. 80%, 5 min. 75%, 2 min. 80%, 5 min. 75%, 2 min. 80%, 5 min. 75%, 2 min. 80%, 5 min. 75%, 10 min. 65%
3 dia 10 min. 65%, 10 min. 70%, 10 min. 75%, 2 min. 80%, 5 min. 75%, 2 min. 80%, 5 min. 75%, 2 min. 80%, 5 min. 75%, 2 min. 80%, 5 min. 75%, 2 min. 80%, 10 min. 75%, 10 min. 65%
4 dia 1 h. 75%, 1 h 30 min. 75-80%, 1 h 75%

8 semana
1 dia 10 min. 65%, 5 min. 70%, 5 min. 75%, 5 min. 80%, 5 min. 75%,  5 min. 80%, 5 min. 75%,  5 min. 80%, 5 min. 75%, 10 min. 65%
2 dia 10 min. 65%, 15 min. 70%, 10 min. 80%, 10 min. 65%
3 dia 10 min. 65%, 5 min. 75%, 5 min. 80%, 5 min. 75%, 5 min. 80%, 5 min. 75%, 5 min. 80%, 5 min. 75%, 5 min. 80%, 10 min. 65%
4 dia 45 min. 75%, 1 h. 15 min. 75-80%, 45 min. 75%

9 semana
1 dia 10 min. 65%, 10 min. 70%, 20 min. 75%, 20 min. 80%, 10 min. 65%
2 dia 10 min. 65%, 10 min. 70%, 20 min. 75%, 20 min. 80%, 10 min. 65%
3 dia 10 min. 65%, 10 min. 70%, 20 min. 75%, 20 min. 80%, 10 min. 65%
4 dia 3 h 15 entre 70-80%

10 semana
1 dia 10 min. 65%, 10 min. 70%, 20 min. 80%, 5 min. 85%, 3 min. 60%, 25 min. 80%, 7 min. 65%
2 dia 10 min. 65%, 10 min. 70%, 20 min. 75%, 20 min. 80%, 10 min. 65%
3 dia 10 min. 65%, 7 min. 70%, 20 min. 75%, 5 min. 85%, 3 min. 60%, 5 min. 85%, 3 min. 60%, 20 min. 80%, 7 min. 65%
4 dia 3 h 30 min. 70-80%

11 semana
1 dia 10 min. 65%, 7 min. 70%, 20 min. 75%, 5 min. 85%, 3 min. 60%, 5 min. 85%, 3 min. 60%, 20 min. 80%, 3 min. Fue. Res (FR) 85%, 1 min. Rec. Inc (RI) 60%, 3 min. FR 85%, 1 min. RI 60%, 3 min. FR 85%, 7 min. 65%,
2 dia 10 min. 65%, 5 min. 20 min. 75%, 20 min. 80%, 5 min. 85%, 3 min. 60%, 7 min. 65%
3 dia 10 min. 65%, 7 min. 70%, 20 min. 75%, 5 min. 85%, 3 min. 60%, 5 min. 85%, 3 min. 60%, 20 min. 80%, 3 min. FR 85%, 1 min. RI 60%, 3 min. FR 85%, 1 min. RI 60%, 3 min. FR 85%, 7 min. 65%,
4 dia 1 h 30 min. 80%, 30 min. 85%, 15 min. 65%, 35 min. FR 85%, 50 min. 80%

12 semana
1 dia 10 min. 65%, 5 min. 70%, 10 min. 75%, 10 min. 85%, 10 min. 65%
2 dia 10 min 65%, 15 min. 70%, 10 min. 80%, 3 min FR 85%, 1 min RI 60%, 3 min FR 85%, 1 min RI 60%, 3 min FR 85%, 1 min RI 60%, 3 min FR 85%, 1 min RI 60%, 3 min FR 85%, 1 min RI 60%, 10 min. 65%
3 dia 10 min. 65%, 5 min. 70%, 10 min. 75%, 10 min. 85%, 10 min. 65%
4 dia 2 h. 80%, 1 h. FR 85%, 20 min. 80%, 1 min. 95%, 5 min. 80%, 1 min. 95%, 5 min. 80%, 1 min. 95%, 27 min. 80%

Sesión para test de Conconi 1% de desnivel

Sesión para test de Conconi 2% de desnivel

Periodo ESPECIFICO

13 semana
1 dia 10 min. 65%, 10 min. 70%, 30 min. 75%, 10 min. 65%
2 dia 10 min. 65%, 5 min. 70%, 3 min. 80%, 2 min. RI 60%, 3 min. 80%, 2 min. RI 60%, 3 min. 80%, 2 min. RI 60%, 3 min. 80%, 2 min. RI 60%, 3 min. 80%, 2 min. RI 60%, 20 min. 75%, 5 min. 65%.
3 dia 10 min. 65%, 5 min. 85%, 2 min. RI 60%, 5 min. 85%, 2 min. RI 60%, 5 min. 85%, 2 min. RI 60%, 5 min. 85%, 2 min. RI 60%, 10 min. 75%, 1 min. 90%, 2 min. RC, 1 min. 90%, 2 min. RC,  6 min. 65%.
4 dia 2 h 40 min. (puertos sin sobrepasar el umbral anaeróbico 500 m. últimos por encima), 20 min. 65%
14 semana
1 dia 10 min. 65%, 5 min. 70%, 15 min. 75%, 5 min. 85%, 3 min. RI 60%, 5 min. 85%, 3 min. RI 60%, 5 min. 85%, 3 min. RI 60%, 5 min. 85%, 3 min. RI 60%, 5 min. 85%, 3 min. RI 60%, 5 min. 65%.
2 dia 10 min. 65%, 5 min. 70%, 10 min. 75%, 5 min. FR 80%, 3 min. RI 60%, 5 min. FR 80%, 3 min. RI  60%, 5 min. FR 80%, 3 min. RI 60%, 5 min. FR 80%, 3 min. RI 60%, 8 min. 75%, 5 min. 65%.
3 dia 10 min. 65%, 8 min. 85%, 4 min. RI 60%, 8 min. 85%, 4 min. RI 60%, 10 min. 75%, 1 min. 90%, 2 min. RC, 1 min. 90%, 2 min. RC, 1 min. 90%, 2 min. RC, 7 min. 65%.
4 dia 3 h 40 min. (puertos sin sobrepasar el umbral anaeróbico 500 m. últimos por encima), 20 min. 65%

15 semana
1 dia 10 min. 65%, 10 min. 70%, 30 min. 75%, 5 min. 85%, 3 min. RI 60%, 5 min. 85%, 3 min. RI 60%, 10 min. 75%, 15 seg. sprint 95%, 1 min. 15 seg. RI, 15 seg. sprint 95%, 1 min. 15 seg. RI, 15 seg. sprint 95%, 1 min. 15 seg. RI, 10 min. 65%.
2 dia 10 min. 65%, 10 min. 70%, 2 min. FR 80%, 1 min. RI 60%, 4 min. FR 80%, 2 min. RI 60%, 6 min. FR 80%, 3 min. RI 60%, 6 min. FR 80%, 3 min. RI 60%, 4 min. FR 80%, 2 min. RI 60%, 2 min. FR 80%, 1 min. RI 60%, 8 min. 75%, 4 min. 65%
3 dia 10 min. 65%, 10 min. 85%, 5 min. RI 60%, 10 min. 85%, 5 min. RI 60%, 10 min. 85%, 5 min. RI 60%, 15 min. 75%, 1 min. 90%, 2 min. RC 60%, 1 min. 90%, 2 min. RC 60%, 1 min. 90%, 2 min. RC 60%, 1 min. 90%, 2 min. RC 60%, 1 min. 90%, 2 min. RC 60%, 5 min. 65%
4 dia 3 h 55 min. (puertos sin sobrepasar el umbral anaeróbico 500 m. últimos por encima), 20 min. 65% 
16 semana
1 dia 10 min. 65%, 10 min. 70%, 25 min. 75%, 10 min. 85%, 5 min. RI 60%, 10 in. 80%, 20 seg. 90%, 1 min. 30 seg. RC, 20 seg. 90%, 1 min. 30 seg. RC, 20 seg. 90%, 1 min. 30 seg. RC, 10 min. 65%
2 dia 10 min. 65%, 20 min. 70%, 4 min. FR 80%, 2 min. RI 60%, 6 min. FR 80%, 3 min. RI 60%,  8 min. FR 80%, 4 min. RI 60%, 6 min. FR 80%, 3 min. RI 60%, 4 min. FR 80%, 2 min. RI 60%, 10 min. 75%, 8 min. 65%
3 dia 10 min. 65%, 5 min. 70%, 10 min. 85%, 5 min. RI 60%, 10 min. 85%, 5 min. RI 60%, 15 min. 85%, 20 seg. 95 %, 2 min. RC 60%, 20 seg. 95 %, 2 min. RC 60%, 20 seg. 95 %, 2 min. RC 60%, 20 seg. 95 %, 2 min. RC 60%, 5 min. 65%
4 dia 4 h 10 min. (puertos sin sobrepasar el umbral anaeróbico 1000 m. últimos por encima), 20 min. 65%

17 semana
1 dia 10 min. 65%, 25 min. 70%, 10 min. 65%
2 dia 10 min. 65%, 5 min. 70%, 10 min. 75%, 10 min. FR 80%, 5 min. RI 60%, 10 min. FR 80%, 5 min. RI 60%, 5 min. 65%
3 dia 10 min. 65%, 5 min. 80%, 2 min. RI 60%, 5 min. 80%, 2 min. RI 60%, 5 min. 80%, 2 min. RI 60%, 5 min. 80%, 2 min. RI 60%, 5 min. 80%, 2 min. RI 60%, 10 min. 75%, 5 min. 65%
4 dia 3 h 25 min. (salida intensiva), 20 min. 65%

18 semana
1 dia 10 min. 65%, 25 min. 70%, 10 min. 65%
2 dia10 min. 65%, 20 min. 70%, 20 min. 75%, 5 min. FR 80%, 2 min. RI 60%, 5 min. FR 80%, 2 min. RI 60%, 5 min. FR 80%, 2 min. RI 60%, 5 min. FR 80%, 2 min. RI 60%, 5 min. FR 80%, 2 min. RI 60%, 5 min. 65%
3 dia 10 min. 65%, 10 min. 85%, 5 min. RI 75%, 10 min. 85%, 5 min. RI 75%, 10 min. 85%, 5 min. RI 75%, 10 min. 75%, 20 seg. 95%, 2 min. RC 60%, 20 seg. 95%, 2 min. RC 60%, 20 seg. 95%, 2 min. RC 60%, 20 seg. 95%, 2 min. RC 60%, 20 seg. 95%, 2 min. RC 60%, 10 min. 65%
4 dia 4 h 10 min. libre, 20 min. 65%

19 semana
1 dia 10 min. 65%, 10 min. 70%, 30 min 75%, 5 min. 85%, 3 min. RI 70%, 5 min. 85%, 3 min. RI 70%, 10 min. 80%, 10 mi. 65%
2 dia 10 min. 65%, 8 min. FR 80%, 4 min. RI 60%, 8 min. FR 80%, 4 min. RI 60%, 8 min. FR 80%, 4 min. RI 60%, 20 min. 70%, 9 min. 65%
3 dia 10 min. 65%, 10 min. 85%, 5 min. RI 75%, 10 min. 85%, 5 min. RI 75%, 10 min. 85%, 5 min. RI 75%, 15 min. 75%, 30 seg. 95%, 2 min. RC 60%, 30 seg. 95%, 2 min. RC 60%, 30 seg. 95%, 2 min. RC 60%, 30 seg. 95%, 2 min. RC 60%, 30 seg. 95%, 2 min. RC 60%, 10 min. 65%
4 dia 4 h 25 min. libre, 20 min. 65%

20 semana
1 dia 10 min. 65%, 15 min. 70%, 30 min. 75%, 10 min. 80%, 10 min. 65%
2 dia 10 min. 65%, 10 min. FR 80%, 5 min. RI 60%, 10 min. FR 80%, 5 min. RI 60%, 10 min. FR 80%, 5 min. RI 60%, 10 min. 70%, 10 min. 65%
3 dia 10 min. 65%, 5 min. 70%, 10 min. 85%, 5 min. RI 60%, 10 min. 85%, 5 min. RI 60%, 15 min. 75%, 20 seg. 95%, 2 min. RC 60%, 20 seg. 95%, 2 min. RC 60%, 20 seg. 95%, 2 min. RC 60%, 20 seg. 95%, 2 min. RC 60%, 5 min. 65%
4 dia 4 h 40 min. libre, 20 min. 65%

Periodo HIPERCOMPENSACIÓN DE OZOLIN


Para hacer una buena compensación es recomendable no darle descanso al cuerpo, así se puede juntar la semana 20 con estas tres sesiones, o haces una semana extra. Muy importante es hacerla siempre antes de usa semana de recuperación como es en este caso la 21.

1 dia

2 dia

3 día

4 día Mínimo 4 h. con salida libre.

Periodo COMPETITIVO
21 semana
1 dia 2 dia 3 dia 

22 semana
1 dia 2 dia 3 dia 

23 semana
1 dia 2 dia 3 dia 

24 semana
1 dia 2 dia 3 dia 

Tablas de Rodillo (2+2)

Periodo ACONDICIONAMIENTO

1 semana
1 dia 2 dia 3 dia 4 dia 

2 semana
1 dia 2 dia 3 dia 4 dia 

3 semana
1 dia 2 dia 3 dia 4 dia 

4 semana
1 dia 2 dia 3 dia 4 dia 

5 semana
1 dia 2 dia 3 dia 4 dia 

6 semana
1 dia 2 dia 3 dia 4 dia 

7 semana
1 dia 2 dia 3 dia 4 dia 

8 semana
1 dia 2 dia 3 dia 4 dia 

9 semana
1 dia 2 dia 3 dia 4 dia 

10 semana
1 dia 2 dia 3 dia 4 dia 

11 semana
1 dia 2 dia 3 dia 4 dia 

12 semana
1 dia 2 dia 3 dia 4 dia 

Periodo ESPECIFICO

13 semana
1 dia 2 dia 

14 semana
1 dia 2 dia 

15 semana
1 dia 2 dia 

16 semana
1 dia 2 dia 

17 semana
1 dia 2 dia 

18 semana
1 dia 2 dia 

19 semana
1 dia 2 dia 

20 semana
1 dia 2 dia 

Periodo COMPETITIVO

21 semana
1 dia 2 dia 

22 semana
1 dia 2 dia 

23 semana
1 dia 2 dia 

24 semana
1 dia 2 dia 

Estos porcentajes son para las sesiones de ACONDICIONAMIENTO
60-65% el desnivel es 0%
65-70% el desnivel es 0.1%
70-75% el desnivel es 0.3%
75-80% el desnivel es 1%
80-85% el desnivel es 2%
Fuerza Resistencia el desnivel es 5%
Si son recuperaciones el desnivel es -1%

Estos porcentajes son para las sesiones de ESPECIFICO
60-65% el desnivel es 0%
65-70% el desnivel es 1%
70-75% el desnivel es 3%
80-85% el desnivel es 5%
85-90% el desnivel es 8%
Fuerza Resistencia el desnivel es 6%
Intensidad aerobica el desnivel 5%
Si son recuperaciones el desnivel es -1%

Cuando toca 2 minutos de fuerza resistencia como no empieza a contar hasta que pillas el pulso le he puesto 3 minutos al intervalo lo justo para que en un minuto coja el pulso y la cadencia (50-60) y empezar a contar los 2 minutos que es como Chema indica en el libro.

Ahora en estos primeros mesociclos como la recuperacion no es completa , si pone 1 min al 60-65% esta puesto un minuto


Tablas de Rodillo Potencia (2+2)

Periodo ACONDICIONAMIENTO

5 semana
1 dia 2 dia 3 dia 4 dia 

6 semana
1 dia 2 dia 3 dia 4 dia 

7 semana
1 dia 2 dia 3 dia 4 dia 

8 semana
1 dia 2 dia 3 dia 4 dia 

9 semana
1 dia 2 dia 3 dia 4 dia 

10 semana
1 dia 2 dia 3 dia 4 dia 

11 semana
1 dia 2 dia 3 dia 4 dia 

12 semana
1 dia 2 dia 3 dia 4 dia

¿Qué referencia tomar a la hora de entrenar por vatios?


Por vatios la referencia sobre la  que se establecerán los porcentajes de trabajo, será el llamado umbral funcional. Ya te advertimos que si realmente quieres que te sirva de algo el entrenamiento planteado, debes estar mentalizado para sufrir un rato y sacar una referencia real. Aquí vas a tener que sudar un poco más de la cuenta y debes hacer un test de 20 minutos. Deberás esforzarte durante los 20 minutos para saber los vatios medios que mueves en ese tiempo. Sería algo parecido a ir haciendo el test al límite de tu umbral anaeróbico.
Los vatios que des durante esos 20 minutos debes multiplicarlos por 0,95.
Con este producto equiparas lo que sería haber hecho el test en 1h de duración y que hubiese sido la estimación más exacta de vatios medios, pero también mucho más agónica.  A partir de aquí tendremos las zonas de entrenamiento.

Zona 1 Regenerativa. Al 55% del umbral funcional
Zona 2 Resistencia aeróbica. Entre el 56% y 75% del umbral funcional
Zona 3 Tempo. Entre el 76% y 89% del umbral funcional
Zona 4 Umbral. Entre el 90% y 105% del umbral funcional
Zona 5 Máxima Potencia Aeróbica. Entre el 106% y 120% del umbral funcional
Zona 6Capacidad anaeróbica. Más del 120% del umbral funcional
Zona 7 máxima, potencia neuromuscular. Al máximo

Vamos a poner el ejemplo de que hayas movido en esos 20 minutos 290 vatios.
290x0?95 =278 vatios. Umbral funcional 278 vatios
Las tres primeras zonas quedarían de la siguiente forma

Zona 1 menos de 155 vatios
Zona 2  entre 156 y 210 vatios
Zona 3  entre 211 y 252 vatios


A entrenar endemoniaos!!!

10 comentarios:

Alfonsobrionesaroca dijo...

Eres una machine, gracias y a entrenar.

MUNDO dijo...

Bkooleros, ¿como veis, si nos apuntamos a liga planifica tus pedaladas?

Miki dijo...

vale, pero ya sabes que los que estamos en el rodillo con la mtb somos un lastre :(

MUNDO dijo...

Estudia como funiona y luego hacemos algo

alfonso briones dijo...

Miky aquí te pongo este enlace por si no lo habías visto.

http://www.perfilesbkool.com/

Miki dijo...

No, no lo conocia... ya me he hecho amigo en el bkool :)

Alfonso dijo...

Miki lo de la Hipercompensacion cuando se hace?

Miki dijo...

lo suyo es hacerla antes de la semana de recuperacion. yo hice la 20 con una salida y dos sesiones de hipercompensación, y de remate el domingo las 9 horas, de 7 dias en semana santa hice 6, solo un dia de descanso. Esta semana la tengo de recuperacion y asi se hace la hipercompensación.

Alfonso dijo...

Y la semana de recuperacion ¿qué tablas usas?

Miki dijo...

la 21 es de recuperacion